Dieta, flora intestinal y depresión

Llevaba tiempo interesado en estudiar la relación entre el intestino y la depresión. Lleva unos años atrayendo investigaciones, y además es una relación que se conoce desde hace tiempo. Si llevamos tantos siglos hablando de nudos en el estómago es que algo tiene que haber

Por qué es interesante estudiar la relación intestino-cerebro

El señor Mayer hizo un estudio bastante interesante con lácteos fermentados: les dió a mujeres sanas yogur 2 veces al día. Era un yogur con distintas especies de bacterias vivas; y después de 4 semanas, comparó al grupo de mujeres que había tomado yogur con otro que no había tomado nada. Al hacerles prubeas funcionales con resonancias magnéticas, las mujeres que habían tomado yogur mostró diferencias en tareas de reconocimiento emocional. Según dice este señor, así se demuestra la capacidad de las bacterias intestinales de cambiar nuestro cerebro.

Las teorías de cómo actúa la relación cerebro-intestino son variadas, lo que quiere decir que nadie tiene muy claro como funciona el tema. La teoría 1 es la de los neurotransmisores. Estas sustancias sirven para conectar células neuronales, y en el intestino hay bastantes de estas células. El 90% de la serotonina del cuerpo se encuentra en el intestino, y este es uno de los principales neurotransmisores implicados en la depresión. Las bacterias intestinales pueden metabolizar en mayor o menor medida los neurotransmisores, que llegarían en cantidades diferentes al cerebro.

La teoría número 2 es la del nervio vago, que conecta directamente el intestino y el cerebro. Según nuestro tipo de microbiota se activa más o menos el nervio vago.

Y la teoría número 3 tiene que ver con la sistema inmune del organismo. Las bacterias intestinales están implicadas en la regulación de las citoquinas, que son unas proteínas implicadas en la regulación del sistema inmune, sobretodo la inflamación. Se cree que la inflamación tiene un papel importante en enfermedades como la depresión o la esquizofrenia, y también parece que hay una relación entre enfermedades inflamatorias y salud mental. Por ejemplo, en la enfermedad de intestino irritable, en la que hay una tendencia hacia la ansiedad y la depresión mayor que en el resto de la población.

Hay además otros datos interesantes; al cambiar la dieta se alteran los niveles de BDNF, una proteína que cambia la neuroplasticidad cerebral; y la respuesta al estrés a traves de hormonas como el cortisol.

Así que por lo que vemos, en todas las teorías el microbioma (el conjunto de bacterias del intestino) juega un papel principal. Y las intervenciones que hacemos en la dieta suelen afectar a este eje sistema nervioso central – microbiota. Las consecuencias de este eje pueden afectar a la regulación de los neurotransmisores, la inflamación o las hormonas como el cortisol, que están implicadas en la respuesta al estrés. También es muy importante tener claro que la relación sistema nervioso central – microbiota es bidireccional. Si cambia el cerebro, cambia la microbiota, y también al contrario.

Qué dieta ayuda contra la depresión y qué dieta la provoca

Pues no hay muchas sorpresas en este punto: la dieta mediterránea ha demostrado sus beneficios como en muchos otros campos. En esta dieta los componentes principales son una ingesta superior de frutas, verduras, pescado, cereales integrales, productos lácteos con poca grasa y grasas de buena calidad (las insaturadas, como la del aceite de oliva). También tiene algunas características particulares, como un mayor consumo de legumbres, verduras de hoja verde como espinacas o más aceite de oliva que en otras dietas.

Por otro lado los productos que demuestran una relación directa con la depresión al consumirse frecuentemente son las carnes rojas o procesadas, granos refinados, productos azucarados y productos lácteos con alto contenido graso. También es aconsejable evitar las grasas saturadas.

En otros estudios han demostrado que otras dietas equilibradas también aportan un beneficio similar; sin embargo, otras dietas tradicionales como la japonesa o la noruega han tenido resultados contradictorios, aún hacen falta más estudios para poder aclarar sus efectos.

Los efectos de la dieta también son independientes del aumento o la disminución de peso que resultan de cada dieta; así que no es una cuestión simple de calorías.

Además de la dieta, también se han hecho intentos de identificar variables específicas dentro de la dieta que ayuden contra la depresión. Por ejemplo, si las personas que consumen más vitamina B tienen menos depresión. Los estudios no han sido concluyentes, y los factores que han demostrado un beneficio son el hierro, el magnesio, el zinc y el aceite de pescado.

Cuando se han estudiado los complementos alimenticios, los resultados han sido mixtos y no muy claros, así que es difícil hacer recomendaciones categóricas a este respecto. Entre los más prometedores están los complementos de magnesio, vitamina B y vitamina D. En definitiva, es mucho mejor aprender a comer y cambiar la forma de comer que tomarnos una pastilla como suplemento y olvidarnos de lo demás.

Cambiando la microbiota

Además de cambiar la dieta, que tiene la capacidad de cambiar nuestra flora intestinal, hay otras intervenciones que tienen ese mismo objetivo.

1.- Trasplantes fecales: hay estudios muy interesantes, sobretodo con animales. En uno de los estudios tomaron muestras fecales a un grupo de personas con depresión. Después les hicieron un trasplante de heces a ratas sanas con esas heces; y al cabo de un tiempo las ratas habían desarrollado síntomas de depresión. Esto quizás se pueda hacer al revés; coger heces de gente sana y trasplantarla a gente con depresión. Los datos aún son preliminares pero parecen prometedores. La forma de hacer el trasplante también se está estudiando, y se puede hacer por sonda nasogástrica, colonoscopia o con simples pastillas. Ojalá que el método de las pastillas sea igual de efectivo, porque seguro que con los otros métodos se reducen mucho los voluntarios para estos trasplantes.

2.- Dieta: respecto a la dieta que más favorece nuestra flora, podemos nombrar las recomendaciones del señor Mayer, al que ya mentamos al principio del artículo. Según él, la dieta debe ser predominantemente vegetal, con poca carne roja y productos procesados. Además es bueno incluir lácteos fermentados como kefir, kimchi, o simplemente yogur. No son grandes novedades respecto a lo que hemos hablado en el párrafo anterior.

3.- Pre y probióticos: la intervención más habitual para cambiar la flora intestinal, hasta ahora, han sido los suplementos con probióticos o prebióticos. Los prebióticos son alimentos que no podemos digerir directamente, pero que afectan positivamente a la flora intestinal. Los probióticos son bacterias vivas que se incluyen en nuestra flora intestinal. Por simplificarlo, los prebióticos son alimentos para nuestra flora; los probióticos son flora que nos tomamos directamente.

Los probióticos son los más habituales en los estudios, pero por desgracia aún hay muchas interrogantes alrededor de pre y probióticos. No sabemos qué especies utilizar, en qué combinación, qué dosis ni qué duración es la óptima.

Por lo que sabemos, las especies de Lactobacillus y Bifidobacterium son las más adecuadas para tratar depresión y ansiedad. En concreto las subespecies Lactobacillus Helveticus y Bifidobacterium Longum son las más habituales en los estudios, pero la información disponible no es buena; aún no sabemos qué especies son las mejores para tratar trastornos mentales. Además, los estudios suelen ser sobre una combinación de bacterias; por eso es aún más difícil saber qué tipo de bacteria recomendar.

Lo mismo puede decirse sobre las dosis y la duración del tratamiento, en los meta-análisis que he consultado hay muy poquita información al respecto. Mi intuición y conocimiento me dicen que habría que darle un tiempo relativamente largo a cualquier tratamiento psiquiátrico; me puedo aventurar a recomendar 2 meses antes de hacer una evaluación de la efectividad.

Entonces, ¿tomo o no tomo probióticos?

Por ahora los probióticos son un tratamiento muy poco estudiado en depresión. Los estudios hasta ahora demuestran que son efectivos en depresiones de poca gravedad. En ratas ha demostrado en algún estudio específico una eficacia similar a los antidepresivos, pero en humanos por ahora hay muy poco en lo que basarse. No se puede recomendar en ningún caso como sustituto de éstos; pero en casos de depresiones leves puede ser un tratamiento alternativo con pocos efectos secundarios. Como terapia adyacente a los antidepresivos también puede ser interesante, y hay poco que perder probándolos.

Lo mismo puede decirse sobre la dieta, no hay ninguna excusa para no aprender a comer y llevar una dieta equilibrada; quizás se evitaría en muchos casos tomar otros fármacos como benzodiacepinas o antidepresivos.

Fuentes / inspiración / lecturas recomendadas

1.-The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. - doi:10.1186/s12991-017-0138-2 

2.- Nutritional psychiatry: the present state of the evidence – doi:10.1017/S0029665117002026

3.- Gut feeling- https://pulse.embs.org/november-2017/link-depression-gut-bacteria/